Macronutrientes:
- Carbohidratos.
- Proteínas.
- Grasas y fibras.
A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes no aportan energía. Pero esto no significa que no sean importantes, de hecho, resultan indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente. En su gran mayoría, se trata de elementos que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar o producir, por lo tanto, debemos incorporarlos a través de alimentos. La Vit D es una excepción a lo mencionado anteriormente ya que se produce por exposición al sol.
Micronutrientes:
- Vitaminas.
- Minerales.
Descripción de los Macronutrientes
Carbohidratos
Energía y salud
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, son todos nombres que definen a un tipo de macronutriente formado por oxígeno, hidrógeno y carbono.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas. Su función principal es aportar energía. Sin embargo, esta no es la única función ya que también son intermediarios y reguladores de algunas funciones fisiológicas. Además, forman parte de la estructura de nuestros tejidos.
El organismo durante la digestión, descompone los carbohidratos en glucosa, que es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo (Ej. el cerebro consume alrededor de 100 g de glucosa por día).
Hay tres tipos principales de carbohidratos:
- Azúcares: Carbohidratos simples y se encuentran en su forma más básica.
- Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos.
- Fibra: También es un carbohidrato complejo. Nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y llegan intactas al intestino grueso.
- Algunos carbohidratos se absorben de forma muy rápida, mientras que otros se absorben más lentamente y debemos priorizar unos u otros dependiendo de lo que necesitemos en cada momento.
Por lo general, debemos optar siempre por los carbohidratos de absorción lenta (o carbohidratos complejos) ya que liberarán la energía de forma lenta durante más horas, esto nos hará sentir saciedad durante más tiempo y evitar que esa energía quede almacenada. Por el contrario, los de absorción rápida (o carbohidratos simples) pueden ser una buena opción antes de hacer deporte, ya que nos darán energía rápidamente.
Dependiendo de factores como edad, sexo, antecedentes personales y si está tratando de bajar o subir de peso, las pautas dietéticas generales recomiendan incorporar entre el 45 y el 65% de las calorías diarias en forma de Hidratos de Carbono. Su valor diario puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades y de su estado de salud.
Ejemplos de carbohidratos de absorción lenta:
- Arroz integral.
- Pasta seca.
- Pan integral.
- Legumbres.
- Avena.
Ejemplos de carbohidratos de absorción rápida:
- Arroz blanco.
- Pasta casera.
- Pan Blanco.
- Cereales Refinados.
- Fruta deshidratada.
Los alimentos multiprocesados pueden tener escaso aporte nutricional y contener mucha azúcar y colaborar en la suba de peso. Es posible saber si un alimento o bebida tiene azúcares agregados revisando la etiqueta de información nutricional.
Nota: Recientemente se reglamentó la Ley 27.642 de Promoción de la Alimentación Saludable, conocida como ley de etiquetado frontal.
Proteínas
Estructura y sostén de un cuerpo saludable
Las proteínas se clasifican según su forma, su composición química y su contenido en aminoácidos esenciales.
Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. En el cuerpo encontramos 20 aminoácidos cuyas combinaciones, dan lugar a una gran diversidad de proteínas. Estas cumplen múltiples funciones entre las que se destacan:
Plástica: Constituyen el 80% del peso seco de las células, participan en la síntesis de nuevos tejidos durante el crecimiento y desarrollo, ante heridas o quemaduras.
Reguladora: Forman parte de enzimas y hormonas que intervienen en las reacciones químicas de nuestro cuerpo.
Energética: Las proteínas aportan 4 kcal por gramo.
Inmune: Los anticuerpos que forman parte del sistema inmune son proteínas.
Regulación genética: Las proteínas forman parte del material genético, como el ADN.
Transporte: Mantienen el equilibrio de los líquidos corporales y forman parte de la hemoglobina y otras moléculas con funciones de conducción sanguínea.
Clasificación de las proteínas
Según su forma:
- Fibrosas (queratina y colágeno).
- Globulares (anticuerpos y hormonas).
- Mixtas (albúmina).
Según su composición química:
- Simples (insulina y el colágeno).
- Conjugadas.
Según su contenido en aminoácidos esenciales (de los 20 aminoácidos existentes, 9 no son sintetizados en el organismo, y deben incluirse en la dieta como nutrientes esenciales):
De alto valor biológico (contienen los 9 aminoácidos esenciales) están en alimentos de origen animal.
De bajo valor biológico (carecen de algún aminoácido esencial) y se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
Proteína animal
Huevo
Lácteos
Carne blanca
Carne roja
Mariscos y crustáceos
Proteína vegetal
Legumbres
Frutos secos
Algunos cereales
Soja y derivados
Semillas
Ingesta recomendada de proteínas
La ingesta diaria recomendada es de 0,8-1 g/Kg/día. Esto se puede conseguir consumiendo al día 2 o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas. Tiene que aportar aproximadamente el 15% del total de calorías de la dieta.